Κυριακή 14 Οκτωβρίου 2018


Ενδοκρινολόγος Διαβητολόγος Αθήνα Βασιλική Τριάντη
Βασιλική Τριάντη, Ενδοκρινολόγος Διαβητολόγος , MD, MSc, Phdc
www.endokrinologos-diavitologos.gr
2103009400 Αγίας Παρασκευής 29, Χαλάνδρι

Μαγνήσιο το ιχνοστοιχείο της άσκησης και της μυϊκής δύναμης.
Μιας και μπήκαμε πια σε ρυθμούς χειμερινούς και οι περισσότεροι από εμάς θα ξεχυθούμε πάλι στα γυμναστήρια και στα πάρκα για τρέξιμο, ίσως και κάποιοι στα γήπεδα ή στα κολυμβητήρια, θα ήταν καλό να σας δώσω πληροφορίες και γνώσεις για την άσκηση και τι την επηρεάζει.
Το ιχνοστοιχείο αυτό είναι το πιο απαραίτητο για την μυϊκή δύναμη τα νεύρα την παραγωγή ενέργειας τον μεταβολισμό και τις αθλητικές μας επιδόσεις ;
Το μαγνήσιο διαδραματίζει έναν σημαντικό ρόλο στις λειτουργίες του σώματος ιδιαίτερα όσον αφορά τον μεταβολισμό την παραγωγή ενέργειας, τη μυϊκή λειτουργία και στις αθλητικές επιδόσεις.
Ακόμη και στις ανεπτυγμένες χώρες, παρατηρείται σημαντικό ποσοστό ανθρώπων που λαμβάνουν ανεπαρκή ημερήσια ποσότητα μαγνησίου για τις ανάγκες του οργανισμού τους.
Η αύξηση της ηλικίας συμβάλλει στην έλλειψη που παρατηρείται. Οι ηλικιωμένοι και οι ασθενείς με χρόνιο νόσημα, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης μαγνησίου.
Ο ρόλος του μαγνησίου στην μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη που παρατηρείται στους ηλικιωμένους εξετάστηκε σε έρευνα που διεξήγαγαν Ιταλοί γιατροί. Η μειωμένη απόδοση του μυϊκού συστήματος ευθύνεται στους ηλικιωμένους για μεγαλύτερο αριθμό τραυματισμών και ανικανότητας.
Οι γιατροί από το πανεπιστήμιο του Παλέρμο, μέτρησαν τα επίπεδα μαγνησίου αίματος σε 1.138 άνδρες και γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας 67 ετών. Παράλληλα διεξήγαγαν σε αυτούς αριθμό δοκιμασιών που αξιολογούσαν τη μυϊκή δύναμη και λειτουργικότητα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα με ψηλότερα επίπεδα μαγνησίου αίματος είχαν μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη στα χέρια και στις κνήμες. Επίσης η έκταση των γονάτων και αστραγάλων σε αυτούς, ήταν ισχυρότερη.
Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο ανόργανο στοιχείο του ανθρώπινου οργανισμού. Περίπου το 50% του μαγνησίου του οργανισμού, περιέχεται στα οστά. Το υπόλοιπο βρίσκεται εντός των κυττάρων των ιστών και οργάνων του σώματος. Μόνο 1% του μαγνησίου εντοπίζεται στο αίμα αλλά υπάρχουν μηχανισμοί που διατηρούν τη συγκέντρωση στο αίμα σταθερή.
Έχουν καταγραφεί τουλάχιστον 300 βιοχημικές αντιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό για τις οποίες το μαγνήσιο είναι απαραίτητο.
Μεταξύ άλλων το μαγνήσιο συμβάλλει για τα ακόλουθα:
1. Διατήρηση κανονικής μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, σύσπαση και χαλάρωση μυών
2. Κανονικό ρυθμό καρδίας
3. Στήριξη του ανοσολογικού συστήματος του οργανισμού
4. Δυνατά οστά
5. Ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης
6. Διατήρηση κανονικής αρτηριακής πίεσης
7. Μεταβολισμό ενέργειας, παραγωγή και μεταφορά ενέργειας
8. Σύνθεση πρωτεϊνών.
Τα τρόφιμα με πλούσιο περιεχόμενο μαγνησίου είναι:
1. Όσπρια, πράσινα λαχανικά, σπανάκι,
2. Ξηροί καρποί
3. Σόγια και τα προϊόντα της
4. Δημητριακά ολικής αλέσεως
5. Αβοκάντο, μπανάνες, αποξηραμένα βερίκοκα.
Τα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνουν:
1. Ευερεθιστικότητα
2. Ανορεξία
3. Κούραση
4. Αϋπνία
5. Αδυναμία
6. Μυϊκές συσπάσεις
7. Δυσκολίες μνήμης και μάθησης
8. Απάθεια
9. Σύγχυση
10. Ταχυκαρδία
11. Οι σοβαρές ελλείψεις μαγνησίου οδηγούν σε μυρμηγκιάσματα, μουδιάσματα, παρατεταμένες συσπάσεις μυών, ψευδαισθήσεις, παραλήρημα.
Μαγνήσιο και άσκηση
Οι ελλείψεις μαγνησίου συμβαίνουν συχνότερα σε ασθενείς με δυσαπορρόφηση εντέρου ή με εγκαύματα, σε ασθενείς που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία ή πολύπλοκες χειρουργικές επεμβάσεις και λόγω κακής διατροφής.
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο το οποίο αποτελεί συστατικό περίπου 300 ενζύμων που συμμετέχουν στη διαδικασία της βιοσύνθεσης και του ενεργειακού μεταβολισμού.
Όπως συμβαίνει με όλα τα μέταλλα, τα επίπεδα μαγνησίου στο πλάσμα του αίματος διατηρούνται σε πολύ στενά όρια. Πρακτικά όλο το μεταβολικά διαθέσιμο μαγνήσιο βρίσκεται σε μία πολύ μικρή εξωκυττάρια δεξαμενή. Οποιαδήποτε αλλαγή στο μέγεθος της δεξαμενής αυτής οφείλεται στη διατροφική πρόσληψη, την απορρόφηση ή την απελευθέρωση από τους ιστούς ή από τις απώλειες και την απέκκριση.
Σε αθλητές που εκτελούν τακτική άσκηση αντοχής έχουν αναφερθεί επανειλημμένως χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, τόσο κατά την ανάπαυση όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Στο γεγονός αυτό αποδίδεται η καταστολή του ενεργειακού μετά μεταβολισμού, η εντονότερη κόπωση και οι μυϊκές κράμπες.
Πολλές προσπάθειες έχουν γίνει για να αιτιολογηθεί η ελάττωση αυτή. Μία προσέγγιση είναι ότι η πτώση των επιπέδων μαγνησίου οφείλεται σε απώλειες μέσω του ιδρώτα καθώς και λόγω της αυξημένης απορρόφησης μαγνησίου από τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τα λιποκύτταρα.
Έτσι είναι δύσκολο να διακριθεί αν η πτώση των επιπέδων μαγνησίου στο πλάσμα των αθλητών αποτελεί μια πραγματικά οριακή κατάσταση έλλειψης ή αν το γεγονός αυτό είναι αποτέλεσμα της φυσιολογικής μετακίνησης του μαγνησίου. Από την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας, προκύπτει μία μελέτη (Terblanche et al.) της επίδρασης της συμπληρωματικής χορήγησης μαγνησίου στα επίπεδα του μυϊκού μαγνησίου και στην απόδοση κατά τη διάνυση ενός μαραθωνίου, καθώς επίσης και στο μέγεθος της καταστροφής στην οποία υποβάλλονται οι μύες κατά τη διάρκεια του αγώνα και στην ανάνηψη μετά την άσκηση. Όπως καταλήγει ο συγγραφέας, η συμπληρωματική αυτή χορήγηση δεν επηρεάζει καμία από τις παραμέτρους που μελετήθηκαν.
Η μέγιστη εκούσια μυϊκή σύσταση ήταν σημαντικά μειωμένη μετά το μαραθώνιο και απαιτήθηκαν 7 ημέρες ανάνηψης προκειμένου η παράμετρος αυτή να επιστρέψει στα επίπεδα ελέγχου που καταγράφηκαν πριν τον αγώνα. Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου δεν επηρεάζει τη διαδικασία αυτής της ανάνηψης. Το συμπέρασμα ήταν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου σε αθλητές οι οποίοι είναι υγιείς και δεν παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου δεν έχει καμία θετική επίδραση.
Η περιεκτικότητα μαγνησίου των τροφών ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό. Τα ψάρια, το κρέας και το γάλα, αποτελούν φτωχές πηγές μαγνησίου ενώ τα λαχανικά, τα εξωτικά φρούτα, τα μούρα, οι μπανάνες, τα μανιτάρια, οι καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά, είναι σχετικά πλούσιες πηγές.
Κάλιο και Μαγνήσιο απαραίτητα στον αθλητή
Το κάλιο και το μαγνήσιο είναι δυο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όχι μόνο για την διατήρηση της καλής υγείας και της υψηλού επιπέδου αθλητικής απόδοσης, αλλά και για την ίδια τη ζωή.
Ας δούμε λοιπόν ποιος είναι ο ρόλος τους.
Πόσο χρήσιμο είναι το κάλιο;
Το κάλιο είναι το κύριο ενδοκυτταρικό κατιόν και είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Η βασική λειτουργία του καλίου είναι η ρύθμιση της κυτταρικής λειτουργίας, διατηρώντας σταθερό το ηλεκτρικό φορτίο των κυτταρικών μεμβρανών.
Επίσης το κάλιο είναι απαραίτητο συστατικό σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις των κυττάρων, στη διατήρηση των επιπέδων των ηλεκτρολυτών στο αίμα και γενικότερα της οξεοβασικής ισορροπίας. Καλές πηγές καλίου είναι τα φρούτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το κρέας. Επαρκής πρόσληψη μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.
Η μείωση του καλίου στο σώμα μας (υποκαλιαιμία) μπορεί να προκαλέσει καρδιακή αρρυθμία, μυϊκή αδυναμία, διαταραχή στη ρύθμιση της γλυκόζης και υπέρταση, ενώ αυξάνεται ο κίνδυνος νεφρολιθίασης και οστεοπόρωσης (λόγω αυξημένης νεφρικής αποβολής ασβεστίου).
Επίσης ανεπαρκής πρόσληψη καλίου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών και ιδιαίτερα εγκεφαλικών επεισοδίων. Το κάλιο δρα προστατευτικά στην οστεοπόρωση, σε αντίθεση με το νάτριο. Ενώ το νάτριο αυξάνει τη νεφρική απέκκριση του ασβεστίου, το κάλιο την μειώνει. Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια πρακτική αντικατάστασης του νατρίου από το κάλιο στη διατροφή, λόγω αυτής της προστατευτικής δράσης στην εξοικονόμηση ασβεστίου.
Η υπερκαλιαιμία από την άλλη πλευρά είναι τοξική και μπορεί να προκαλέσει καρδιακές διαταραχές. Είναι όμως σχεδόν αδύνατο να προκληθεί σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, μιας και το κάλιο ελέγχεται από τον οργανισμό εντός ενός στενού εύρους με μεγάλη ακρίβεια.
Πόσο χρήσιμο είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι το δεύτερο σε περιεκτικότητα κατιόν που βρίσκεται μέσα στα ανθρώπινα κύτταρα μετά το κάλιο. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις και είναι απολύτως απαραίτητο για τη ζωή. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου στον άνθρωπο.
Για να δράσει η παραθορμόνη στα οστά, στους νεφρούς και στο πεπτικό χρειάζεται μαγνήσιο, ενώ ο σχηματισμός της βιταμίνης D γίνεται παρουσία μαγνησίου.
Επομένως το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών μας. Από την άλλη μεριά το μαγνήσιο έχει χαρακτηριστεί ως ο φυσικός ανταγωνιστής του ασβεστίου. Όταν το μαγνήσιο μειώνεται, το ασβέστιο στα κύτταρα αυξάνεται υπερβολικά, προκαλώντας μυϊκές κράμπες, υπέρταση και αγγειοσπασμούς στο μυοκάρδιο και στον εγκέφαλο.
Μια άλλη σημαντική λειτουργία του μαγνησίου είναι η ευεργετική του δράση στη μείωση της πηκτικότητας του αίματος ανταγωνίζοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο το ασβέστιο. Μια στενή αλληλοσυσχέτιση μεταξύ μαγνησίου και καλίου υπάρχει στον άνθρωπο. Το έλλειμμα μαγνησίου ανατρέπει την ισορροπία νατρίου και καλίου στον οργανισμό, ενώ μπορεί να προκαλέσει καρδιακές αρρυθμίες, ακόμα και θάνατο. Στην κλινική πρακτική το μαγνήσιο χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση των συσπάσεων της μήτρας κατά των πρόωρο τοκετό, καθώς επίσης για την άμεση αντιμετώπιση οξέως ασθματικού επεισοδίου. Το 20-65% των ασθενών στη μονάδα εντατικής θεραπείας παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου. Ίσως πιο σημαντικό είναι το γεγονός ότι τα άτομα που εμφανίζουν μείωση του μαγνησίου στη μονάδα εντατικής θεραπείας έχουν 2-3 φορές υψηλότερη πιθανότητα θανάτου και μεγαλύτερη διάρκεια παραμονής σε αυτή, σε σχέση με άτομα που δεν εμφανίζουν έλλειψη μαγνησίου.
Τι γίνεται με το κάλιο και το μαγνήσιο κατά την άσκηση;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα όταν είναι θερμό το περιβάλλον, ο ρυθμός εφίδρωσης μπορεί να φτάσει ή και να ξεπεράσει τα 2 λίτρα την ώρα. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές παρ’ όλο που μπορούν να χάσουν 2-3 κιλά ιδρώτα στην προπόνησή τους, σπάνια πίνουν πάνω από μισό λίτρο υγρών, κάτι που προκαλεί αφυδάτωση.
Το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής προτείνει κατανάλωση 250 ml υγρών κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να προλαμβάνεται η αφυδάτωση. Βέβαια η έντονη εφίδρωση εκτός από την αφυδάτωση προκαλεί και σημαντικές απώλειες ηλεκτρολυτών που πρέπει να αναπληρωθούν. Η μείωση των ηλεκτρολύτών εκτός των άλλων σχετίζονται με μυϊκές κράμπες.
Είναι καλά τεκμηριωμένο πως τόσο η αφυδάτωση, όσο και η μείωση των ηλεκτρολυτών μειώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση και αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης θερμικών διαταραχών. Για το λόγο αυτό η κατανάλωση υγρών που περιέχουν ηλεκτρολύτες έχει σημαντική ευεργετική δράση στην αθλητική απόδοση με τους κάτωθι τρόπους: α) Διατηρεί το αίσθημα της δίψας.
Οι αθλητές δυστυχώς σπάνια καλύπτουν τις απαιτήσεις σε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, μιας και το αίσθημα της δίψας μειώνεται προτού αντιμετωπιστεί η αφυδάτωση. β) Επιταχύνει την απορρόφηση των υγρών.
Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν την καλύτερη απορρόφηση και κατακράτηση των υγρών στο σώμα. γ) Διατηρεί τον όγκο του αίματος. Κατά την άσκηση και ιδιαίτερα σε συνδυασμό με την αφυδάτωση μειώνεται ο όγκος του αίματος, με αποτέλεσμα την εμφάνιση ταχυκαρδίας και εξάντλησης. Η πρόσληψη ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες βοηθά στη διατήρηση του όγκου του αίματος.
Η υψηλή συχνότητα εμφάνισης αφυδάτωσης λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης υγρών και ηλεκτρολυτών είναι καλά τεκμηριωμένη. Δυστυχώς διψάμε όταν ήδη είμαστε αφυδατωμένοι και εξαντλημένοι, ενώ η κατάσταση για τους ηλικιωμένους είναι ακόμα χειρότερη.
Επίσης δε θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας προειδοποιεί τις σύγχρονες κοινωνίες λόγω της χαμηλής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τόσο το μαγνήσιο όσο και το κάλιο είναι απαραίτητα συστατικά που η κύρια διατροφική πηγή τους είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Όταν λοιπόν η διατροφή μας δεν είναι ισορροπημένη και ιδιαίτερα όταν δεν είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, η πιθανότητα μη επαρκούς πρόσληψης καλίου και μαγνησίου είναι υψηλή. Τέλος οι έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός του καλίου και του μαγνησίου είναι ιδανικός τρόπος για την αναπλήρωση ελλείψεων τόσο του καλίου, όσο και του μαγνησίου.
Μήπως οι ηλεκτρολύτες αυτοί δημιουργήσουν πέτρα στους νεφρούς;
Η απάντηση είναι όχι. Για να είμαστε περισσότερο σαφείς, όχι μόνο δεν δημιουργούν πρόβλημα στους νεφρούς, αλλά ακριβώς το αντίθετο. Οι μελέτες δείχνουν πως η επαρκής πρόσληψη καλίου και μαγνησίου, έχουν προστατευτική δράση στους νεφρούς, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης νεφρολιθίασης (πέτρα στους νεφρούς). Επίσης η επαρκής πρόσληψη υγρών βελτιώνει τα επίπεδα υδάτωσης, δρώντας σαν ασπίδα προστασίας στην αφυδάτωση και τη νεφρολιθίαση.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου